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El magnesio es un mineral imprescindible en nuestro organismo, ya que es el encargado de regular infinidad de funciones vitales como, por ejemplo, la absorción del calcio por parte de los huesos o el uso correcto de la insulina para que las moléculas de glucosa provean eficientemente de energía a las células. Por ello, sobre todo si eres deportista, has de cuidar con mimo las cantidades de magnesio que tomas cada día. Y es que, a pesar de ser un elemento presente en una gran variedad de alimentos cotidianos, la mayoría de las personas sufre carencia de él.
En este artículo vamos a hablarte acerca de las mejores horas para tomar magnesio, ya sea mediante la dieta o a través de suplementos. En este sentido, a pesar de que es recomendable incluirlo en todas las comidas, lo cierto es que, en determinados momentos, el organismo lo necesita con mayor celeridad.
¿Cómo tomar magnesio?
En la mayoría de los casos la carencia de magnesio responde a una dieta inadecuada, que no contiene la suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral. Sin embargo, en otros supuestos, responde a una dificultad para absorberlo correctamente. Por ello, los especialistas en nutrición suelen recomendar tomar suplementos de este mineral a primera hora de la mañana, es decir, con el estómago completamente vacío. Lo que se consigue es facilitar más el trabajo al intestino delgado, principal responsable de dicha absorción.
Sin embargo, hay que tener cuidado con la dosis ya que el exceso de magnesio también puede conllevar consecuencias. En concreto, tomar una cantidad que no pueda ser absorbida adecuadamente por el intestino delgado hará que las moléculas de este mineral lleguen cargadas de agua al intestino grueso, lo que dará lugar a un ablandamiento de las heces y, consecuentemente, a un episodio de diarrea. Por ello, la toma de suplementos ha de ser en una proporción adecuada y siempre actuar como un complemento al obtenido mediante la dieta.
¿Cuánto magnesio tomar?
Tienes que partir de la base de que, si eres hombre, tu cuerpo necesita, como mínimo, 350 mg/día de magnesio. Sin embargo, si eres mujer, esta cantidad disminuye hasta los 300 mg/día. Y, sin importar a qué genero pertenezcas, en el caso de que practiques deporte de manera habitual, tus requerimientos diarios crecerán más, aproximadamente, entre un 15 y un 20 por ciento. Por lo tanto, de media, no es extraño que, si vas al gimnasio o sales a correr cada día, tu cuerpo necesite 400 mg de este mineral, aproximadamente. En el caso de las mujeres embarazadas la cantidad también tiene que subir hasta los 360 mg/día y descendiendo hasta los 320 mg/día durante la lactancia.
Pese a ello, cada persona y su situación es distinta, por lo que las recomendaciones de toma de magnesio al día varía:
- Bebés hasta 6 meses – 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses – 75 mg
- Pequeños de 1 a 3 años – 80 mg
- Niños de 4 a 8 años – 30 mg
- Niños de 9 a 13 años – 240 mg
- Chicos adolescentes de 14 a 18 años – 410 mg
- Chicas adolescentes de 14 a 18 años – 360 mg
- Hombres – 350-420 mg
- Mujeres – 300 mg
- Chicas adolescentes embarazadas – 400 mg
- Mujeres embarazadas – 360 mg
- Chicas adolescentes lactantes – 360 mg
- Mujeres lactantes – 320 mg
Magnesio para deportistas de alta competición
Es recomendable que aquellos deportistas que vayan a someterse a una prueba de fondo o resistencia empiecen a tomar suplementos de magnesio del modo descrito cinco días antes de la competición. Asimismo, debido al desgaste que, por ejemplo, conllevan las maratones en atletismo o las etapas largas de ciclismo, se consuman, en forma de gel, entre uno y tres más durante su realización. La exigencia de magnesio en el caso de los entrenamientos de fuerza no es tan alta, aunque también conviene cuidarla bien y proveer al organismo de este mineral después de la finalización de la sesión.
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Conclusiones
En definitiva, la cantidad de magnesio que precisa un organismo oscila en función de muchos factores. Sin embargo, el mejor momento para tomarlo siempre es en ayunas y durante las comidas a través de los alimentos. De este modo, es posible disfrutar al máximo de todos sus beneficios.
Tomar Magnesio a la Hora Correcta
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