Seguro que, en más de una ocasión, has escuchado hablar de la vitamina D. Y es que, para qué negarlo, últimamente parece estar especialmente de moda en el universo de la suplementación. De hecho, no es de extrañar que conozcas a alguien que la tome o, incluso, que estés pensando en hacerlo tú mismo. Sin embargo, ¿sabes realmente qué es? ¿Cuántos tipos hay? ¿Qué función cumple en tu organismo? Probablemente, la respuesta a todas estas cuestiones sea no.
En este artículo queremos hablarte de todo lo que debes saber respecto a la vitamina D tanto si se encuentra en forma natural como en suplementos. Seguro que vamos a resolver todas las dudas que tienes al respecto.
Tabla de contenidos
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D se define como un micronutriente indispensable para la salud de los seres humanos. Esto se debe, fundamentalmente, a que es parte imprescindible de infinidad de procesos vitales como, por ejemplo, la correcta absorción del calcio por parte de los huesos, el mantenimiento en valores estables de la tensión arterial o la correcta absorción de la insulina en las células.
En concreto, el nombre científico de la vitamina D es calciferol, aunque también se le denomina como ‘antirraquítica’ debido a que su carencia (+info sobre la falta de vitamina D) puede conllevar la aparición de raquitismo, una enfermedad ósea a la son especialmente vulnerables los niños y que produce deformaciones en las extremidades a causa de la falta de absorción de calcio, o ‘vitamina solar’ puesto que el organismo es capaz de sintetizarla únicamente a partir de la radiación ultravioleta del sol.
Además, se trata de un heterolípido insaponificable perteneciente al grupo de los esteroides que es soluble en grasa, es decir, el cuerpo es capaz de almacenarlo en el tejido adiposo para consumirlo cuando lo necesita. Sin embargo, debido a la gran cantidad de vitamina D que cada día necesita el organismo, la mitad de estas reservas se consume diariamente si no se suministra más cantidad a partir de la cual reponerlas.
Algunos beneficios de la vitamina D
El principal papel que juega la vitamina D dentro del organismo es el de regular el paso del calcio a los huesos. De hecho, si existe una carencia acentuada y este proceso no tiene lugar, empieza a perderse densidad ósea, lo que conlleva un debilitamiento y la aparición de malformaciones irreversibles (raquitismo).
Por su parte, la vitamina D también regula el nivel de calcio y fósforo en la sangre y fomenta la absorción de ambos nutrientes en el intestino. Esta labor de control es especialmente importante si se tiene en cuenta que el calcio puede acumularse en las arterias y dar lugar a problemas tan graves como la arteriosclerosis. Asimismo, puede hacer lo propio en los riñones formando cálculos de diversa índole y gravedad.
También se considera un inmunosupresor, es decir, fortalece el sistema inmune favoreciendo el incremento de la actividad antitumoral y promoviendo la fagocitosis. Por si fuese poco, impide las secreciones de la hormono paratiroidea y ayuda a que las células no desarrollen intolerancia a la insulina, lo que hace decrecer ostensiblemente las probabilidades de sufrir diabetes.
Tipos de vitamina D
Es muy posible que, hasta este momento, pensases que solo existía un único tipo de vitamina D. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Y es que, en estos momentos, se saben que existen dos diferentes: el ergocalciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3). Sin embargo, también habría que citar al calcidiol y al calcitriol, que es la forma activa de la vitamina D. Vamos a analizarlo más en profundidad.
Vitamina D2 y D3
La vitamina D2 es considerada una prohormona que, principalmente, es fabricada por los hongos a partir de moléculas de ergocolesterol en combinación con las radiaciones ultravioletas procedentes del sol. De hecho, esta es la razón por la cual las plantas contaminadas con hongos son capaces de tenerla en su composición. Por su parte, la vitamina D3 es generada por las plantas en estado normal y por los animales a partir de moléculas de colesterol y la interacción de la luz ultravioleta.
Habitualmente, los suplementos de vitamina D están elaborados a partir de colecalciferol, es decir, de vitamina D3. Esto se debe, fundamentalmente, a que es mucho más abundante en el universo de la alimentación que la D2, aunque puede haber excepciones en algunos casos. Además, suele presentarse combinada con calcio, fósforo y vitamina K2 para potenciar sus cualidades.
Cuando el organismo tiene a su disposición vitamina D2 y D3, procede a convertir ambas prohormonas en calcidiol. Este proceso se lleva a cabo en los riñones. Además, estos son los órganos encargados de, posteriormente, convertir el calcidiol en calcitriol y enviarlo de vuelta a la sangre para llegue a los lugares en los que se le necesita.
Como ya hemos dicho, la vitamina D2 o D3 puede obtenerse mediante la dieta, pero para obtener vitamina D puede no hacer falta. Y es que antes dijimos que la vitamina D es soluble en grasa (liposoluble). Por ello, recibiendo radiación ultravioleta, el cuerpo es capaz de producir este micronutriente simplemente utilizando colesterol que tuviese acumulado, lo que es una gran ventaja para todos aquellos que no son capaces de obtener las cantidades que necesitan mediante la dieta.
¿Qué vitamina D es mejor?
Antes dijimos que la vitamina D3 es la que, con mayor frecuencia, suele formar el grueso de la composición de los suplementos elaborados a partir de este micronutriente. Es cierto que, en líneas generales, este elementos es más abundante que la vitamina D2, pero hay más razones. La más importante de todas reside en el hecho de que en todas las comparativas que se han efectuado entre ambas prohormonas, la vitamina D2 nunca ha demostrado ser más eficiente a la hora de formar vitamina D definitiva.
De hecho, casi todos los estudios afirman que la vitamina D3 es más eficaz que la D2, si bien es cierto que algunos han determinado que son efectivas por igual. En cualquier caso, ante la evidencia científica de la que la D2 en ningún caso es más saludable, la D3 es la elegida para los suplementos y para fortificar una gran variedad de alimentos que tomamos a diario, como puede ser la leche, los cereales o el zumo de naranja envasado.
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¿Cuánta vitamina D necesita una persona cada día?
Esta es una cuestión bastante compleja que depende de infinidad de factores. El primero de ellos es la edad, pero hay otros igualmente importantes. Por ejemplo, las embarazadas, las personas con osteoporosis o los adolescentes necesitan cantidades mucho mayores que el resto debido a las necesidades específicas de su organismo.
De este modo, se estima que los bebés con menos de un año de edad pueden necesitar 600 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D al día, mientras que, a partir de esas edad y hasta que entran en la pubertad, sus requerimientos ascienden a las 1000 UI diarias. El momento en el que más cantidad se necesita es en la adolescencia debido al crecimiento óseo que se produce en esa época, siendo la cifra recomendada de 1000 UI por cada 12 kilogramos de peso.
En la adultez, las necesidades de vitamina D se estabilizan en 5000 UI al día. En el caso de las embarzadas, debido a que tienen que dar soporte de este micronutriente al feto, ascienden a 6000 UI, lo mismo que sucede en las personas de más de 70 años o que presenten problemas óseos como, por ejemplo, osteoporosis.
Entonces, ¿son realmente necesarios los suplementos de vitamina D?
Evidentemente, esta pregunta es relativa y depende de cada persona. Sin embargo, lo cierto es que, en la sociedad actual, un elevado porcentaje de la población padece déficit de vitamina D. Esto se debe, fundamentalmente, a la escasa exposición al sol que se suele tener a lo largo del día. Y es que, en este sentido, la mayoría de los trabajos se efectúan en interiores, a lo que habría que añadir que en muchas zonas, sobre todo durante el invierno, las horas de sol son bastante escasas.
Si a todo ello añadimos que, en muchos casos, obtener la cantidad recomendada al día de vitamina D mediante la dieta, a pesar de que muchos alimentos se encuentran enriquecidos con ella, no es sencillo, el resultado es de carencias en el cómputo general de la población. Cuando esta se produce, los suplementos es la vía más rápida que existe para compensarla.
Puede ser tóxica en grandes cantidades
Eso sí, la vitamina D, a pesar de ser indispensable para nuestro organismo, también puede llegar a ser tóxica y nociva en grandes cantidades, por lo que hay que tener cuidado al tomar los suplementos. De hecho, esto siempre ha de hacerse bajo la supervisión de un especialista, el cual ha debido, previamente, efectuar una serie de pruebas en forma de analíticas sanguíneas que determinen el nivel de la carencia y el tratamiento que se debe llevar a cabo. Esta es la única forma de tomar vitamina D con total seguridad.
Por su parte, tomar suplementos no quiere decir en ningún caso que se deba descuidar el período de exposición al sol ni la dieta. De hecho, conviene hacer hincapié en alimentos como, por ejemplo, los pescados grasos tales como el atún, la caballa o el salmón, así como el hígado de vaca o las setas aptas para el consumo humano. Solo así se puede tener la certeza de que, al recuperar los niveles necesarios, el cuerpo es capaz de mantenerlos constantes.
En definitiva, la vitamina D es un elemento fundamental para la vida por su participación en todos los procesos vitales que hemos detallado en este artículo. Por ello, cuida al máximo tu alimentación y trata de pasar al sol entre 30 y 45 minutos cada día. Esta cantidad es más que suficiente para que tu cuerpo sintetice toda la que necesita.
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Referencias y Fuentes sobre la Vitamina D:
- Straube S, Derry S, Straube C, Moore RA. Vitamin D for the treatment of chronic painful conditions in adults.
- Vitamin D. MedlinePlus
- Vitamins and Minerals
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748637
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