Las propiedades más reconocidas de la vitamina A para la salud se relacionan con su aportaciones para la piel y la vista, debido sobre todo a las propiedades antioxidantes que presenta. Ofrece la capacidad de mejorar la visión y darle a la piel brillo y aspecto sano.
Conozcamos de qué alimentos procede, cómo tomarla en la dieta o cuánta necesita el organismo y la salud humana para su correcto funcionamiento y desarrollo.
Tabla de contenidos
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es también conocida como retinol, nombre que debe su origen al conocimiento que se tuvo en su descubrimiento sobre el resto de vitaminas, por su capacidad para generar pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina y, en consecuencia, de la visión.
Se considera una de las vitaminas liposolubles, por lo que para su correcta absorción es necesaria la presencia de grasas en nuestra dieta. El cuerpo la adquiere a través de distintos alimentos y ayuda en el sistema inmune, interviniendo tanto en la creación de nuevos tejidos como en la prevención de infecciones o enfermedades que atacan a nuestra salud.
Es una vitamina antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege el ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar más el envejecimiento celular. Es una de las vitaminas básica en la dieta y también puede tomarse como elemento de nutrición en la complementación.
Existen distintos tipos de vitamina A, también conocida como retinol, y podemos adquirirlas de distintos alimentos en nuestra dieta, como veremos a continuación.
Algunos beneficios referidos a la nutrición del organismo con Vitamina A
- Previene problemas oculares
- Mantiene un sistema inmune fuerte contra enfermedades
- Previene problemas de la piel y regenera heridas y cicatrices
- Influye en el proceso de crecimiento y desarrollo de la salud
- Ayuda a eliminar las sustancias tóxicas del organismo
Tipos de vitamina A
A efectos de estructura química de las vitaminas, existen dos variantes de vitamina A: la vitamina A preformada o retinol, y la provitamina A, que funcionan como el retinol, ya que se transforman en éste en el interior del intestino y del hígado.
Dentro de este segundo grupo brillan con luz propia los carotenoides, de los cuales el betacarotenoes es el más numeroso para la nutrición.
Vitamina A preformada
Se encuentra en alimentos como la carne y la leche de mamíferos, carne de ave y pescados azules, elementos de nuestra dieta diaria. Actúan como liposolubles, aunque necesitan grasa para ser sintetizados, aunque al tomarse con esos alimentos el organismo no tiene problemas con ellos.
Provitamina A
Conocidos como betacarotenoes, están asociadas a alimentos de la dieta como las frutas, verduras y hortalizas. Se convierten en vitamina A en el hígado. Más habituales en vegetales de hoja verde (lechuga o espinaca) y de color anaranjado (calabaza o zanahoria).
Cuánta vitamina A necesita el organismo
Según sexo y edad de desarrollo, la Fundación Española del Corazón escalona la recomendación de ingesta diaria (en la dieta) de vitamina a para la salud en las siguientes cantidades:
- Niños desde seis a 11 meses: 350 mcg
- Niños de uno a seis años: 400 mcg
- Desde siete a diez años: 500 mcg
- De 11 a 14 años: 600 mcg
- Hombres de 15 años en adelante: 700 mcg
- Mujeres de 15 en adelante: 600 mcg
- Embarazadas: 700 mcg
- Mujeres en periodo de lactancia: 700 mcg
También alerta sobre los casos de los bebés prematuros en estas vitaminas, los que suelen mostrar niveles bajos durante el primer año de desarrollo de los niños; las personas con fibrosis quística, ya que la vitamina A favorece la recuperación del tratamiento de los problemas de nutrición que causan las enfermedades de este tipo a la salud; y los celiacos, ya que al contar con problemas de absorción de grasas, es posible que no asimilen la cantidad mínima necesaria.
Alimentos que contienen vitamina A
Como hemos visto, la vitamina A se encuentra en distintos alimentos, dependiendo de si están catalogados como retinol o como provitamina (betacarotenoes), aunque ambos, tomados en las cantidades recomendadas y no de manera excesiva en la dieta, servirán de ayuda al organismo.
El hígado, excepto el del pollo, es quizás la fuente de más nutrición de la vitamina A, aunque su consumo debe estar controlado en la dieta por su elevado contenido de colesterol. El hígado de cerdo contiene 36 mg/100 g de contenido, el de ternera alcanza los 20 mg.
- Aceite de hígado de bacalao
- Alimentos como el pescado azul, destacando por encima de todos la nutrición del salmón
- Hortalizas y verduras de hojas verdes, naranjas y amarillas: brócoli, col verde, zanahoria, boniato, espinaca, lechuga, calabaza o calabacín
- Frutas como el melón, melocotón, papaya, albaricoque, cereza y mango
- Se encuentra también en otros alimentos como los productos lácteos, naturales o enriquecidos
- Cereales integrales enriquecidos
Cómo tomar suplementación de vitamina A
A la hora de tomar complementos alimenticios de vitamina A en la dieta es importante que sepamos que se pueden tomar con otros complementos:
- Vitamina C y vitamina E, ya que protegen la oxidación causada en nuestra salud por el retinol
- En el caso de la vitamina C nos protege de los posibles efectos toxicos de la vitamina A, y en el de la vitamina E, multiplica por seis la acción de nutrición de la interesante vitamina A
- La ingesta de zin y vitamina E facilitan la absorción de vitamina A en nuestro organismo
La vitamina A se comercializa, en su mayoría, como complemento dietético, en forma de acetato o palmitato de retinilo, además de como betacaroteno o provitamina A, o como combinación de ambos elementos de nutrición. Los complementos multivitamínicos lo incluyen en su combinación, además de venderse por separado como complemento único para la dieta.
Su uso está demostrado como apto para jóvenes o niños con problemas de acné, quienes deben aumentar la ingesta de vitamina A con complementación, además de usar el retinol como gel o líquido con el que limpiar las zonas afectadas por el acné. En el caso de las embarazadas con este problema cutáneo, deben de tener precaución, ya que el retinol contiene ácido all-trans-retinoico, forma ácida de esta vitamina, que puede provocar malformaciones congénitas en el desarrollo de los niños.
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Personas con enfermedades de hígado y con problemas con el alcohol deben evitarlo, ya que en ellas se aumenta el peligro de sufrir una intoxicación aguda que podría ir a mayores y provocar su muerte.
Falta o exceso de vitamina A
Las afecciones del organismo pueden dar tanto por el déficit o exceso de esta vitamina liposoluble en la dieta, algo que no ocurre con otros elementos esenciales para la nutrición de nuestro cuerpo.
Entre los problemas o enfermedades para la salud que se pueden generar en caso de falta están:
- Alteraciones oculares, que pueden llegar a provocar enfermedades de ceguera
- Pérdida de intensidad en la respuesta inmunitaria
- Alteraciones en los huesos durante el desarrollo o posterior, que predispone al padecimiento de artritis y artrosis
- Alteraciones cutáneas, la piel adquiere una textura áspera, seca y escamosa, además de hacerse frágiles el cabello y las uñas, producto de la hiperqueratinización
- Cansancio, inapetencia, pérdida de peso, disminución de la sensibilidad auditiva, gustativa y olfativa
En el caso del exceso en la dieta, está catalogada o nombrada como hipervitaminosis A, en la mayoría de los casos por una ingesta descontrolada de complementos alimenticios. Se pueden reconocer estos casos por los siguientes síntomas:
- Anorexia
- Náuseas
- Vómitos
- Visión borrosa
- Caída del cabello
- Migrañas
- Insomnio
- Debilidad muscular en el desarrollo o posterior
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Referencias y Fuentes sobre la Vitamina A:
- Miranda WD, Guimarães EAA, Campos DS, Antero LS, Beltão NRM, da Luz ZMP. [Vitamin A Supplementation Program in Brazil: evaluability assessmentPrograma Nacional de Suplementación de Vitamina A en Brasil: un estudio de evaluación].
- Vitamina A. MedlinePlus
- Vitamin A
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31097603
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