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Los veganos, es decir, aquellas personas que renuncian al consumo de cualquier alimento que tenga origen animal, se topan con un grave problema a la hora de satisfacer los requerimientos diarios de vitamina B12 que su cuerpo necesita. Esto se debe, fundamentalmente, a que este compuesto orgánico se encuentra, de forma mayoritaria, en la carne y sus derivados. Por lo tanto, deben buscar alternativas si no quieren padecer problemas de anemia y de mal funcionamiento de su sistema nervioso central.
En este artículo nos hemos propuesto ofrecerte toda la información que necesitas para que, si eres vegano, sepas como satisfacer las exigencias de tu organismo respecto a la vitamina B12.
Consideraciones previas sobre veganismo y vitamina B12
Lo primero que has de saber es que el organismo de un adulto necesita 2,4 microgramos de vitamina B12 al día para llevar a cabo las funciones vitales en las que juega un papel clave. Además, el hígado tiene capacidad para almacenar entre 2 y 5 miligramos de este compuesto, a lo que habría que añadir que esta apenas se elimina si no es utilizada. Por lo tanto, a pesar de que es necesario reponer dichas reservas con asiduidad, no se trata de un proceso excesivamente complejo ni costoso.
Muchos afirman, sobre todo quienes se consideran detractores del veganismo, que la carne, los huevos y la leche son alimentos indispensables para satisfacer las necesidades de vitamina B12 del organismo mediante la dieta. Evidentemente, al ser productos de origen animal, cuentan en su composición con esta sustancia. Sin embargo, esto no quiere decir que seamos capaces de aprovecharla y sintetizarla de forma conveniente. Además, debido a los procesos de ebullición, cocción y, en definitiva, de cocinado, es posible que estos alimentos pierdan hasta el 50% de la cobalamina que poseen.
¿Cuál es entonces la clave de la obtención de vitamina B12 para los veganos?
Si partimos de la base de que los alimentos, una vez cocinados, pierden la mitad de la vitamina B12 que poseen y que, a su vez, la que queda no es asimilada por completo por el organismo, no es de extrañar que no solo los veganos sean quienes tienen problemas con los niveles de este compuesto en su organismo. De hecho, se estima que el 30% de la población los padecen.
La solución está, principalmente, en los alimentos fortificados con vitamina B12. Y es que, en estos momentos, es posible encontrar leches vegetales, análogos a la carne como el tofu, cereales de desayuno y barritas energéticas que han sido reforzados con este compuesto orgánico de forma totalmente natural y sin recurrir a la carne. Y es que, por si no lo sabes, la vitamina B12 es producida por una serie de bacterias, por lo que no es indispensable el consumo de este tipo de alimentos para obtenerla de forma responsable.
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La utilidad de los suplementos
Por otro lado, aunque, a pesar de consumir estos alimentos fortificados, no se consigan los niveles mínimos de vitamina B12 requeridos, siempre es posible recurrir a los suplementos. De hecho, en estos momentos, existe una gran variedad de complementos nutricionales específicamente diseñados para veganos en el mercado. Además, en muchos casos, están acompañados por otros grupos vitamínicos y por ácido fólico, de modo que son capaces de compensar las carencias lógicas derivadas de la falta de consumo de vitamina B12 en la dieta.
En definitiva, aunque muchos se empeñen en lo contrario, los veganos no tienen por qué sufrir necesariamente carencias de vitamina B12. De hecho, debido a los suplementos y los alimentos vegetales fortificados, son capaces de satisfacer sus requerimientos diarios sin mayores dificultades.
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