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La vitamina B12 es un elemento de vital importancia para la salud y el bienestar de los seres humanos. Además, tiene una fuerte presencia en infinidad de alimentos que pueden encontrarse en cualquier despensa o mercado. Por ello, aportar al cuerpo la cantidad diaria que necesita no tiene por qué ser complicado. En cualquier caso, aquí vamos a hablarte de los alimentos más ricos en vitamina B12 que existen, para que así puedas incluirlos en tu dieta.
Sin embargo, su presencia en los alimentos es limitada, por lo que muchas personas, sobre todo si siguen dietas basadas principalmente en las verduras, tienen grandes dificultades para lograr las cantidades mínimas que precisan loanfounder.com.
¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina B12?
Aunque parezca curioso a simple vista, lo cierto es que las almejas son los alimentos con mayor volumen de vitamina B12 que existen en el mundo. De hecho, disponen de hasta 98 microgramos por cada ración de 100 gramos. Sin embargo, debido a otras sustancias que también contienen, no conviene abusar de ellas. De hecho, se deben tomar, única y exclusivamente, de vez en cuando.
Por otro lado, las vísceras animales son, sin lugar a dudas, otros magníficos lugares en los que encontrar cobalamina perfecta para tu organismo. Esto se debe, fundamentalmente, a que la vitamina B12 se acumula en el hígado de los mamíferos. Esto es especialmente interesante teniendo en cuenta que se trata de un compuesto orgánico hidrosoluble y que no existe ningún otro de este tipo con semejante virtud.
Dentro de las vísceras, el hígado de ternera es la que mayor porcentaje de vitamina B12 contiene. De hecho, se encuentra muy cerca del de las almejas. En este caso, alcanza los 98 mcg/100 gramos. Además, puesto que se trata de un alimento que también resulta muy rico en hierro y que contiene grandes cantidades de proteínas y otros minerales y casi nada de grasa, su consumo es altamente recomendable, al menos, una vez a la semana. El hígado del cerdo y los riñones del cordero también son muy beneficiosos en este sentido.
A continuación veremos más detalladamente cuáles son las fuentes más importantes de esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina B12
Carnes
Dentro de este apartado, la carne con mayor proporción de vitamina B12 es la de vaca. Y es que, además de ser una estupenda fuente de proteínas y grasas carente casi por completo de azúcares, en cada ración de 100 gramos se pueden encontrar entre 65 y 80 microgramos de este compuesto. Por su parte, los riñones de cordero le siguen muy de cerca con 55 microgramos por cada ración de 100 gramos, mientras que el hígado de cerdo se queda en 39 microgramos por cada 100 gramos.
Especial mención merece la carne de pollo ya que, en términos generales, es la más consumida por los deportistas, sobre todo por quienes quieren hipertrofiar su musculatura. En concreto, media pechuga sin piel cocida (85 gramos aproximadamente) contiene 30 microgramos de vitamina B12. Por otro lado, el hígado de este animal alcanza los 39 microgramos por cada ración de 100 gramos.
Leche y huevos
Tanto los huevos como los derivados de la leche disponen de una excelente cantidad de vitamina B12. En este sentido, cada huevo dispone en su composición de 1,28 microgramos de cobalamina, por lo que bastarían 3 al día para satisfacer las necesidades de un adulto medio. Por su parte, un vaso de leche entera cuenta con 1,1 microgramos, a lo que habría que añadir que aporta calcio, hierro e infinidad de sustancias nutritivas.
Los derivados lácteos pueden llegar a ser más ricos en vitamina B12 que la leche en sí mismo. De hecho, 100 gramos de yogurt contienen 1,28 microgramos de este compuesto. Además, el consumo mediante esta vía reduce las probabilidades de sufrir problemas intestinales asociados. Por su parte, el queso, de media, posee 1,3 microgramos por cada ración de 100 gramos.
Pescado
El pescado es otra magnífica fuente de vitamina B12. En este sentido, el salmón es uno de los auténticos protagonistas gracias a sus 9 microgramos por cada 100 gramos de su carne. Algo parecido sucede con las sardinas, aunque en este caso se quedan en 7,6 microgramos. El atún (2,4 microgramos) también merece una mención especial en este sentido.
También queremos hablar acerca de los moluscos ya que, en términos generales, son capaces de ofrecer un aporte de vitamina B12 similar al de la carne de vaca. Por ejemplo, 100 gramos de almejas contienen hasta 84 microgramos de vitamina B12, lo que no está nada mal.
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Desgraciadamente, los alimentos de origen vegetal no son excesivamente ricos en vitamina B12, motivo por el cual los veganos suelen presentar carencias de este compuesto, aunque son ideales para complementar la dieta. Las algas, la levadura de cerveza, la soja, el germen de trigo y los hongos comestibles son los mejores ejemplos al respecto.
Sin embargo, en muchos casos, los vegetales pueden adquirirse fortificados con vitamina B12, de modo que sí ofrecen valores aceptables para el ser humano. Por ejemplo, una ración de soja de 100 gramos fortificada puede llegar a brindar a tu organismo hasta 20 microgramos de esta sustancia.
¿Dónde encuentran los veganos las fuentes de vitamina B12 que necesitan?
Los veganos, debido a que renuncian al consumo de todo tipo de alimentos de origen animal, tienen limitaciones a la hora de conseguir la vitamina B12 que necesitan a diario. Sin embargo, hay soluciones válidas para ellos. Por un lado, es necesario hablar de los alimentos fortificados artificialmente. Y es que, en cualquier supermercado, es posible encontrar zumos, leches vegetales, cereales y muchos otros productos a los que, durante su procesamiento, se ha añadido cobalamina.
Pero esta no es la única solución a su alcance. Y es que, en este sentido, también pueden recurrir a los suplementos de vitamina B12 disponibles. Estos, en casos extremos, se proveen en inyecciones, aunque también los hay en forma de comprimidos y cápsulas que se ingieren por vía oral.
Vídeo para tener más información:
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