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Micronutrientes

Alimentos con vitamina D

Alimentos con vitamina D
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A estas alturas, nadie duda de que la principal fuente de vitamina D que tienen los seres humanos es el sol. De hecho, los rayos ultravioleta son los responsables de que nuestro cuerpo pueda formarla y sintetizarla. Sin embargo, esto no quiere decir que haya que descuidar otros aspectos. Y es que la dieta es igual de importante a la hora de proporcionar al cuerpo la cantidad diaria que necesita.

Sin embargo, obtener vitamina D mediante la dieta no es fácil ya que no todos los alimentos disponen de ella. De hecho, la mayoría lo contienen en proporciones muy bajas, por lo que es indispensable seguir una dieta variada y completa. Aquí vamos a hablarte de los productos que la contienen en mayor proporción para que puedas incluirlos en tu alimentación diaria.

Alimentos que contienen vitamina D

alimentos con vitamina DEl pescado es, sin lugar a dudas, el alimento con vitamina D por excelencia. Por ello, debe ser pieza clave en tu alimentación si no quieres experimentar carencias de este micronutrientes. Especialmente importante es tomarlo cuando, por motivos de trabajo o del lugar en el que se reside, no se puede disfrutar de las suficientes horas de sol al día.

Como es obvio, no todos los pescados contienen la misma cantidad de vitamina D en su composición. En este sentido, el auténtico rey es el bagre, también conocido como pez gato, el cual contiene, por cada 100 gramos, 425 UI (Unidades Internacionales). Suponiendo que un adulto medio puede llegar a requerir 5000 UI, salta a la vista que se trata de un excelente ejemplo.

vitamina d en alimentosA pesar de ello, el bagre no es un pescado muy extendido en nuestra cocina. Si lo es el salmón, el cual contiene 360 UI por cada 100 gramos. Algo parecido sucede con la caballa gracias a sus 345 UI en cada ración de 100 gramos. Por su parte, las sardinas conservadas en aceite van un poco más allá gracias a sus 500 UI en la misma cantidad, si bien es cierto que no se recomienda el consumo de más de 50 gramos diarios. Finalmente, el atún y la anguila alcanzan las 200 UI/100 gramos.

Alimentos fortificados con vitamina D

Lejos del pescado, los alimentos ricos en vitamina D se reducen ostensiblemente. Por ello, no es de extrañar que, en estos momentos, haya tantos productos fortificados con este micronutriente que echan una mano a la hora de conseguir las cantidades mínimas recomendadas cada día. En concreto, esta sustancia es añadida artificalmente durante el proceso de manufacturación.

alimentos ricos en vitamina dEl abanico de opciones es realmente amplio en este sentido. Tanto es así que, por ejemplo, en las estanterías de cualquier supermercado es posible encontrar infinidad de productos lácteos, margarinas, pastas, cereales y elementos de bollería que han sido enriquecidos artificialmente con vitamina D. Su consumo es totalmente seguro y no implica ningún riesgo para la salud a corto, medio o largo plazo.

Frutas con vitamina D

Puede que en alguna ocasión hayas escuchado que la fruta puede ser una buena fuente de vitamina D, pero la verdad es que no es así. De hecho, no existe ningún tipo que pueda proporcionarte una cantidad aceptable dentro de tus requerimientos diarios. Sin embargo, esto no quiere decir que debas dejarla de lado, ni mucho menos. Y es que, en líneas generales, aportan otros muchos nutrientes igualmente importantes y que, en algunos casos, guardan relación con la vitamina D.

alimentos fortificados vitamina dPor ejemplo, los alimentos ricos en vitamina B5 pueden ayudarte a conseguir niveles óptimos de vitamina D en tu organismo. Esto se debe, fundamentalmente, a que dicho micronutriente ayuda a la absorción del otro. Por ejemplo, la papaya es una buena fuente de vitamina B5. En cualquier caso, puedes recurrir a los zumos fortificados con vitamina D para cumplir los requerimientos diarios de tu cuerpo. Los hay de todos los tipos, solo tienes que buscarlos.

Alimentos con vitamina D y calcio

La vitamina D guarda una estrecha relación con el calcio. De hecho, es la sustancia que permite que este mineral sea absorbido por los huesos, lo que redunda en un mayor fortalecimiento de estos y un menor riesgo de padecer osteoporosis y fracturas. Además, también regula los niveles de tensión arterial, de secreción de insulina, de serotonina y muchas cosas más. Por ello, es importante tomar alimentos que, además de vitamina D, contengan calcio en su composición.

Evidentemente, la leche es una de las principales fuentes de calcio que existen. Sin embargo, en estado natural, carece casi por completo de vitamina D, razón por la cual es fortificada en el proceso de producción, tal y como antes hemos señalado. Lo mismo sucede con otros muchos productos lácteos, por lo que no deben faltar en tu dieta bajo ninguna circunstancia.

Productos de soya enriquecidosEl calcio también está presente en muchas legumbres como, por ejemplo, la soja. A pesar de ello, como sucede en el caso de los lácteos, poseen el inconveniente de carecer de cantidades adecuadas de vitamina D, por lo que se hace imprescindible el proceso de fortificación o enriquecimiento para crear un equilibrio adecuado. En este sentido, especialmente recomendable es la leche de soja. Cada vaso aporta 157 UI de este micronutriente.

Respecto a los pescados, todos los que hemos comentado anteriormente poseen elevadas cantidades de vitamina D y de hierro. Sin embargo, en este sentido, especial mención merecen las ostras. Sin duda, se trata de un suculento manjar que puede ser muy beneficioso para la salud dada su elevada cantidad de estos dos alimentos. Eso sí, sus niveles de grasas y de colesterol, por no hablar de su precio, hacen que solo sea recomendables tomarlas de vez en cuando, nunca a diario.

Suplementos de vitamina D

A pesar de seguir una dieta saludable y equilibrada en la que todos estos alimentos, en mayor o menor medida, tengan presencia y peso, es bastante posible presentar una carencia de vitamina D en el organismo. Y es que, como dijimos al principio, sin la acción de la luz solar, es prácticamente imposible alcanzar las cantidades recomendadas a diario. Debido a que muchos trabajos se desarrollan en interiores y a que, en muchos lugares, durante el invierno los días de sol brillan por su ausencia, lo cierto es que la mayor parte de la población experimenta déficit de este micronutriente.

Suplementos

¿Qué hacer para solucionarlo? Evidentemente, disponer de un trabajo al aire libre o, mejor aún, contar con el tiempo suficiente como para dar un largo paseo bajo el sol todos los días sería lo mejor, pero sabemos perfectamente que, en la mayoría de los casos, esto es imposible. Pues, para solucionar este problema, fueron creados los suplementos de vitamina D.

suplementos de vitamina DLos suplementos de vitamina D suelen presentarse en forma de comprimidos, cápsulas, perlas o gotas y se ingieren por vía oral. Además, en su composición también acostumbran a hacer acto de presencia otros elementos como, por ejemplo, el calcio y la vitamina K. Esto se debe, en primer lugar, a que la carencia de vitamina D suele ir ligada a la falta de calcio en el organismo, por lo que permiten matar dos pájaros de un solo tiro. Por su parte, la vitamina K es el vehículo que necesita el calcio para desplazarse por la sangre y llegar a los lugares en los que se le necesita, por lo que también resulta indispensable.

Estos tres elementos son prácticamente indispensables en cualquier suplemento de vitamina D, aunque algunos también incluyen fósforo, zinc y otros minerales complementarios. La gran ventaja que proporcionan, además de permitir la compensación del déficit de vitamina D de un modo muy sencillo y sin hacer necesaria la intervención del sol, es que resulta muy fácil controlar las cantidades que se consumen. Por ejemplo, una cápsula suele contener 500 UI.

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Consulta a un especialista

votamina dDebes tener en cuenta que solo debes recurrir al consumo de suplementos de vitamina D si un análisis clínico ha determinado que padeces carencia de este elemento. Además, debe ser un especialista el que te diga la cantidad que debes tomar cada día y durante cuánto tiempo para resolverla. Esto se debe, fundamentalmente, a que el exceso de vitamina D en el organismo es tan perjudicial como el déficit, ya que puede provocar la formación de cálculos renales o la aparición de arteriosclerosis por el superávit de calcio, un mineral que se acumula en las arterias y órganos.

Las analíticas han de repetirse cada tres meses para garantizar que el tratamiento está haciendo efecto y ajustarlo a las nuevas condiciones. Las personas que se someten a estos tratamientos suelen experimentar ostentosas mejorías en su estado de salud de inmediato. De hecho, se sienten más animados ya que la serotonina vuelve a fabricarse a niveles normales, y menos cansados, puesto que la vitamina D ayuda a paliar la sensación de fatiga y favorece la contracción muscular, motivo por el que también es muy demandada por los deportistas.

En definitiva, si alguna vez te has preguntado qué alimentos tienen vitamina D en mayor proporción y qué efectos tienen los suplementos con alto contenido en ella sobre tu organismo, esperamos haber resuelto todas tus dudas.

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