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Micronutrientes

Vitamina D3

Vitamina D3
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La vitamina D es un elemento fundamental para la vida de los seres humanos. Y es que es parte indispensable de infinidad de funciones dentro del organismo. Sin embargo, a pesar de que esto es sabido por la mayoría de las personas, lo cierto es que muchos no saben que, realmente, hay dos tipos diferentes, que son la vitamina D2 y la vitamina D3.

En este artículo nos vamos a centrar en la vitamina D3 ya que, de forma habitual, es la que se encuentra en los mostradores de la mayoría de tiendas de suplementación deportiva. Te contaremos todo lo que debes saber sobre ella para que puedas utilizarla y sacarle el mejor partido.

Diferencias entre la vitamina D2 y D3

Como dijimos anteriormente, la vitamina D puede presentarse de dos formas. En este sentido, la vitamina D2, también conocida como ergocalciferol debido a que es un derivado del ergosterol, debe conseguirse mediante la dieta ya que está presente en muchos alimentos. Por otro lado, hay que hablar de la vitamina D3, que es sobre la que versa principalmente este artículo, y que recibe el nombre de colecalciferol.

vitamina d alimentosEl colecalciferol o vitamina D3 es un derivado del colesterol vía 7-deshidrocolesterol. En general, se encuentra presente en el tejido adiposo de todos los animales. Como principal curiosidad, este es el tipo a cuya producción afectan los rayos ultravioletas procedentes del sol. Y es que, cuanto más incida la radiación solar en la piel, mayor cantidad de este compuesto será capaz de generar el organismo.

¿Cuánta vitamina D3 necesita un ser humano al día? La respuesta es que, entre 30 y 60 ng/ml de sangre, es la cantidad considerada como óptima. Sin embargo, en la mayoría de los casos, entre 20 y 29 ng/ml es suficiente. Por debajo de ese umbral empieza a crecer el riesgo de padecer enfermedades óseas como la osteoporosis y, en el caso de los más pequeños, el raquitismo, así como de sufrir infecciones bacterianas y determinados tipos de cáncer. Por su parte, por encima de los 150 ng/ml de sangre, la vitamina D3 es tóxica para el organismo y conlleva la acumulación de calcio en los tejidos blandos del cuerpo, lo que a su vez da lugar a arteriosclerosis y cálculos en los riñones, por ejemplo.

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Vitamina D3: para qué sirve

Las funciones que lleva a cabo la vitamina D3 dentro del organismo son muchas y muy variadas. En este sentido, la más destacable de todas guarda relación con la asimilación del calcio en los huesos y el mantenimiento de las cantidades de este mineral y del fósforo en valores estables y adecuados en la sangre. Además, también se encarga de controlar el proceso de coagulación, lo que facilita la rápida curación de las heridas y menores sangrados en la menstruación, en las encías, etc.

Por su parte, la vitamina D3 también juega un papel muy importante en la estabilización de la transmisión de los impulsos emitidos por el sistema nervioso. Esto se basa, fundamentalmente, en el hecho de que proporciona un mecanismo mediante el cual el calcio pueda jugar el papel correcto en que dichos impulsos eléctricos lleguen a los músculos. Asimismo, tampoco podemos olvidar decir que es la responsable de supervisar la muerte y la duplicación de las células.

vitamina dLa vitamina D3 también sirve para regular el funcionamiento del sistema inmune, lo que permite prevenir la aparición de enfermedades y detener el ataque de todos los agentes patógenos con los que nos topamos a diario. También juega un papel importante en el control de la presión arterial, así como en el adecuado uso de la hormona insulina, lo que repercute en un menor número de posibilidades de padecer diabetes de tipo II con el paso de los años.

Propiedades y beneficios de la vitamina D3

Más allá de todo lo que ya hemos comentado, hay que resaltar algunos otros beneficios de la vitamina D3 para la salud de los seres humanos. Por ejemplo, existe una relación directa entre este micronutriente y la producción de serotonina, más conocida coloquialmente como ‘la hormona de la felicidad’. De modo que, las personas que presentan en sangre unos niveles adecuados de vitamina D3, se sienten de mejor humor y son menos tendentes a desarrollar depresión.

vitamina d3Por su parte, la vitamina D3 también ejerce una gran labor en el físico de los deportistas ya que ayuda a que se recuperen antes de los esfuerzos. De hecho, disminuye ostensiblemente la sensación de fatiga, por lo que también se recomienda a personas que acaban de superar un período de convalecencia provocado por una enfermedad. También guarda relación con el control del peso. Y es que, aquellos que poseen la suficiente vitamina D, queman más grasas a diario.

Vitamina D3 en los alimentos

La vitamina D3, además de a través del sol, se puede obtener a partir de la dieta. En este sentido, como ya hemos comentado, al tratarse de una sustancia derivada del colesterol, tiene más presencia en los alimentos de origen animal. Eso sí, fundamentalmente, se encuentra en el pescado, sobre todo en el azul. Por lo tanto, para obtener las cantidades necesarias cada día, es necesario hacer girar la dieta en torno a este tipo de alimentos.

Las principales fuentes de vitamina D3 son los salmones, las sardinas, las caballas, el bacre y el atún. Para que te hagas una idea, una ración de 100 gramos de cualquiera de estos peces cocinada hervida o cocida, es capaz de aportarte, aproximadamente, entre un 15% y un 20% de la cantidad diaria de este micronutriente que necesitas. Por lo tanto, resulta incuestionable que es necesario recurrir a otras fuentes.

alimentos ricos en vitamina dDesgraciadamente, más allá del pescado azul, no existen otros alimentos capaces de aportar cantidades considerables de vitamina D3. Sin embargo, para solucionar este problema, es común fortificar con ella determinados productos como, por ejemplo, la leche, los cereales o las legumbres. Este proceso artificial se lleva a cabo durante la fase de manufacturación y es totalmente inocuo para la salud.

Suplementos de vitamina D3

Muchas personas tienen problemas para conseguir la vitamina D3 por las vías convencionales, es decir, a través de la exposición directa al sol y la dieta, necesitan de un aporte suplementario que les ayude a lograr la cantidad diaria recomendada. Esto es bastante más frecuente de lo que pudiese parecer ya que, debido a que la mayoría trabajamos en interiores y a que, en muchos lugares, durante el invierno no hay demasiados días de sol, resulta imposible satisfacer los requerimientos orgánicos de este micronutriente.

Por lo general, los suplementos de vitamina D3 se presentan en forma de gotas, comprimidos, cápsulas y perlas y deben ser ingeridos por vía oral. Sin duda, uno de los grandes atractivos que poseen es que permiten controlar con total precisión la dosis ingerida, algo fundamental para evitar intoxicaciones y excesivos niveles de ella en el organismo, lo cual también puede acarrear graves problemas de salud.

suplemento vitamina d3Debemos decirte que los suplementos de vitamina D3 solo se han de tomar en el caso de que exista una recomendación por parte de un especialista. Este profesional, mediante una analítica sanguínea, debe ser el encargado de diagnosticar la carencia y diseñar un tratamiento con el objetivo de paliar el problema. Además, tiene que llevar a cabo un exhaustivo seguimiento.

Cómo tomar vitamina D3

No existe ninguna recomendación específica acerca de cómo tomar la vitamina D3 y los suplementos elaborados a partir de ella. Sin embargo, puesto que se trata de un micronutriente liposoluble, es decir, que se acumula en la grasa, puede resultar más beneficioso tomarla por la mañana en forma de suplementos. Lo que se consigue de este modo es llenar las reservas del organismo para que, a lo largo del día, pueda recurrir a ellas cada vez que lo necesite.

cuando tomar vitamina dPor lo tanto, en caso de que un especialista te haya recomendado tomar una determinada cantidad de suplementos de vitamina D3 cada día, lo ideal es que la tomes mientras desayunas, ya sea antes o después. Sin embargo, esto no quiere decir que debas descuidar la dieta o la exposición al sol. Esto se debe, fundamentalmente, a que las cantidades que aporta de este micronutriente cada comprimido o cápsulas no son muy elevadas. Además, siempre resulta más recomendable obtenerla por vías naturales que artificiales.

Comprar vitamina D3

alimentos que contienen vitamina dA pesar de los riesgos que conlleva el consumo excesivo de vitamina D3, lo cierto es que no se necesita ningún tipo de receta para adquirirla en forma de suplemento. Por lo general, basta con acudir a cualquier farmacia, herboristería o tienda especializada en nutrición deportiva para comprarla. Sin embargo, como ya hemos dicho, no es recomendable hacerlo sin prescripción o recomendación facultativa.

Los suplementos de vitamina D3 no solo se pueden encontrar en comercios tradicionales, sino que también están a disposición de todo aquel que desee hacerse con ellos a través de la red. Esto permite, entre otras muchas cosas, adquirirlos a un precio magnífico y acceder a una mayor variedad, tanto de tipos como de marcas. Y es que, en muchas ocasiones, la vitamina D3 se presenta combinada y enriquecida con calcio, fósforo y vitamina K2, por ejemplo.

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