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La vitamina D es, con total seguridad, uno de los micronutrientes más importantes en el organismo humano. Esto se debe, fundamentalmente, a que es imprescindible para la correcta absorción del fósforo y, sobre todo, el calcio, un mineral básico para la buena salud ósea. Los alimentos de origen animal como la leche son las más importantes fuentes de este elemento en términos de dieta, por lo que los veganos, es decir, aquellos que no tomar carne, huevos ni leche, se topan ante un problema a la hora de satisfacer sus necesidades diarias.
¿Qué hacer al respecto? Evidentemente, hay soluciones para que los veganos obtengan la vitamina D que necesitan mediante otras vías. Por ello, aquí te las vamos a explicar.
¿Cómo obtienen vitamina D los veganos?
Los veganos, por norma general, necesitan de mayor cantidad de tiempo de exposición al sol para conseguir la cantidad de vitamina D que necesitan. De hecho, si una persona con una dieta completa necesita solo entre 15 y 30 minutos al día, el organismo de un vegano puede llegar a requerir más de una hora. Esto, cuando llega el otoño y el invierno, puede resultar francamente complicado. Sin embargo, hay alimentos que pueden ayudar a paliar este problema.
Una de las principales fuentes de vitamina D que todo vegano tiene a su alcance es la margarina. Eso sí, debe ser elaborada a partir de aceites vegetales. Hay que partir de la base de que, en sí mismo, este alimento carece del micronutriente, pero es añadido posteriormente durante el proceso de elaboración. Puesto que se trata de un producto bastante graso, es importante no consumir cantidades demasiado elevadas y, a poder ser, hacerlo siempre de variedades ‘light’.
Ideal para el desayuno
Una buena alternativa o, en su defecto, complemento a la margarina, son los cereales. De hecho, se estima que, aproximadamente, 100 gramos de copos de avena pueden aportar 8,3 microgramos de vitamina D al organismo, lo que acerca bastante la cantidad mínima requerida. Además, puesto que cuando más apetece tomar estos dos alimentos es el desayuno, resulta sencillo preparar una comida rica en este micronutriente que provea de las reservas necesarias que se van a usar a lo largo del día aunque no haya demasiada luz solar.
Por su parte, las legumbres también son una buena fuente de vitamina D. Sin embargo, en estado puro, el organismo humano encuentra impedimentos para extraerla convenientemente. Por ello, en el caso de los veganos, es interesante recurrir a la leche de soja para satisfacer sus demandas internas. También hay otras bebidas preparadas a partir de la soja que, además, son enriquecidas con vitamina D ya que están especialmente pensadas para solucionar este problema.
Es cierto que las levaduras y las setas no contienen una cantidad demasiado elevada de vitamina D en su composición, pero tomarlas a lo largo del día y, especialmente, durante el almuerzo y la cena, puede suponer un aporte extra que ayude a mantener los niveles correctos en el organismo conforme avanza el día. En definitiva, no satisfacen la cuota diaria, pero sí resultan de gran utilidad para mantener los rangos adecuados.
Suplementos de vitamina D, la mejor alternativa para los veganos
Evidentemente, siempre resulta ideal obtener vitamina D, así como cualquier otro nutriente, a través de la alimentación. Sin embargo, debido a la escasez de esta sustancia en la mayoría de productos de origen vegetal, resulta complicado conseguirlo. Por ello, los veganos encuentran en los suplementos de vitamina D la solución ideal a los problemas que presenta su cuerpo, sobre todo, en esos días de invierno a los que ya hemos hecho referencia.
Los suplementos de vitamina D son realmente habituales en las tiendas de nutrición y en los herbolarios. Por lo general, suelen presentarse en forma de cápsulas, perlas, comprimidos o gotas que se ingieren por vía oral y que proporcionan, de forma muy rápida, la cantidad mínima de este micronutriente que tanto necesita el organismo. Además, cada dosis suele ser bastante reducida, por lo que es sencillo controlar la cantidad.
Eso sí, los suplementos de vitamina D han de ser consumidos siempre después de que un especialista certifique que existe una carencia en el organismo o que se está cerca de padecerla. Y es que, en líneas generales, su consumo en exceso puede dar lugar a la aparición de efectos secundarios desagradables y molestos que van desde simples cefaleas hasta cuadros de vómitos y diarrea.
En definitiva, los veganos se topan habitualmente con el problema que supone no poder conseguir mediante la alimentación toda la vitamina D que sus cuerpos necesitan para satisfacer sus requerimientos diarios, sobre todo, durante el otoño y el invierno debido a la falta de horas de sol. Si bien es cierto que algunos alimentos pueden ser de gran ayuda, lo cierto es que los suplementos elaborados a partir de esta sustancia suponen una fantástica solución en todos los sentidos.
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Más info sobre la vitamina D y los veganos:
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