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Micronutrientes

Fuentes de vitamina B12

Principales Fuentes de Vitamina B12
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La vitamina B12, también denominada cobalamina, es un micronutriente que se puede encontrar en la naturaleza sin demasiadas dificultades. De hecho, llevar una dieta equilibrada que aporte la suficiente cantidad de ella al día es bastante sencillo siempre y cuando no haya algún problema orgánico relacionado con su correcta absorción o se siga una alimentación vegana. En cualquier caso, aquí vamos a hablar de las principales fuentes de vitamina B12 existentes para que tengas claro en qué alimentos debes hacer hincapié para mantener estables sus niveles.

La principal fuente de vitamina B12: las visceras animales

La vitamina B12, a pesar de ser una sustancia hidrosoluble, se acumula en el hígado de los organismos de los seres vivos. Por ello, no es de extrañar que estas vísceras sean, dentro del reino animal, las que mayores proporciones tienen de ella. En este sentido, el hígado de ternera, con 80 microgramos por cada ración de 100 gramos, se lleva la palma. Asimismo, el de cerdo, con 39 mcg/100 gramos, también es un alimento muy completo en este sentido. Los riñones del cordero, con 55 mcg/100 gramos, es un caso especial que merece una mención.

Carnes ricas B12Por su parte, también queremos hacer mención a los cortes de carne magros de ternera y de cordero. Y es que, respectivamente, aportan al organismo 13 mcg/100 gramos y 2,6 mcg/gramos, cantidades que no están nada mal.

Otras fuentes importantes de vitamina B12: los pescados y los mariscos

Los pescados, sobre todo aquellos que reciben la consideración de ‘azules’, son regalos que nos brinda el mar y los ríos en términos de aporte de vitamina B12 para nuestro organismo. En este sentido, la caballa, con 19 mcg/100 gramos, es el alimento más importante. Sin embargo, las sardinas, con 8,9 mcg/100 gramos, y los arenques, con 8,5 mcg/100 gramos, le andan a la zaga. El salmón y sus 3,5 mcg/100 gramos tampoco está nada mal.

Pescado B12Sin embargo, la palma se la llevan los mariscos y, más concretamente, las almejas. Y es que, en términos de contenido de vitamina B12, estos pequeños seres son espectaculares. Para que te hagas una idea de lo bien que te puede venir consumirlas de vez en cuando, basta con decir que aportan 98 mcg/100 gramos. Una cantidad espectacular que no tiene parangón en el reino animal.

Leche y huevos como aportes de vitamina B12 aptos para vegetarianos

queso leche B12Los productos lácteos y los huevos también son magníficas fuentes de vitamina B12 y, además, aquellos que siguen dietas vegetarianas, que no veganas, pueden consumirlos. En el caso de los huevos, estos son capaces de aportar 2 mcg/100 gramos entre la clara y la yema, mientras que el caso de los lácteos es más complejo. Por lo general, son los quesos los que más cantidad de cobalamina aportan, siendo el suizo, con sus 3,3 mcg/100 gramos, la variedad más importante.

¿Dónde encuentran los veganos las fuentes de vitamina B12 que necesitan?

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Los veganos, debido a que renuncian al consumo de todo tipo de alimentos de origen animal, tienen limitaciones a la hora de conseguir la vitamina B12 que necesitan a diario. Sin embargo, hay soluciones válidas para ellos. Por un lado, es necesario hablar de los alimentos fortificados artificialmente. Y es que, en cualquier supermercado, es posible encontrar zumos, leches vegetales, cereales y muchos otros productos a los que, durante su procesamiento, se ha añadido cobalamina.

B12 veganos y vegetarianosPero esta no es la única solución a su alcance. Y es que, en este sentido, también pueden recurrir a los suplementos de vitamina B12 disponibles. Estos, en casos extremos, se proveen en inyecciones, aunque también los hay en forma de comprimidos y cápsulas que se ingieren por vía oral.

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